ارتباط با ما : info@behrazm.ir

(زمان خواندن: 5 - 9 دقیقه)

توصیه هایی مناسب برای حفظ سلامتی و کاهش وزن بدون عوارض و ثابت ماندن وزن

علي خلقي كارشناس تغذيه-عضو هيئت علمي آموزشكده شهيد بهشتي

انواع چاقی

بر حسب نحوه توزیع چربی در بدن چهار فرم چاقی تعریف شده است.

چاقی نوع یک: توده بدن با درصد چربی بالا

چاقی نوع دو: چربی مازاد در اطراف شکم و تنه (چاقی سیبی شکل)

چاقی نوع سه: چربی مازاد در ناحیه شکم

چاقی نوع چهار : چربی مازاد در ران ها و باسن (چاقی گلابی شکل)

در چاقی نوع یک توزیع چاقی در تمامی قسمت های بدن می باشدکه به نسبت سایر انواع چاقی ها بهترین فرم چاقی محسوب می شود. در برخی مواقع به این نوع چاقی چاقی تخم مرغی شکل نیز می گویند.

چاقی نوع دو بیشتر در مردان متداول است. تجمع چربی مازاد در اطراف شکم و تنه می باشد که این نوع چاقی با مقاومت انسولین همراه است.

چاقی نوع سوم با عوامل خطری همچون عدم تحمل به گلوکز، افزایش چربی خون و پرفشاری خون مرتبط است.

چاقی نوع چهارم یا چاقی گلابی شکل در زنان متداول است که عمدتا با عارضه خاصی همراه نیست، اما در زنان پس از یائسگی، عوامل خطری مثل افزایش قند، جربی خون و افزایش فشار خون را به دنبال دارد.

افزایش وزن از افزایش اندازه سلول چربی (هیپر تروفی) یا افزایش تعداد سلول چربی (هیپرپلازی) و یا تلفیقی از هر دو نوع ناشی می شود. که اکثر چاقی ها به دلیل افزایش اندازه سلول می باشد. افزایش تعداد سلول چربی عمدتا در طی فرایند رشد در دوران کودکی و نوجوانی روی می دهد.

در فرایند چاقی در صورتی که اندازه سلول های چربی افزایش یابد، بعد از گرفتن رژیم کاهش وزن به حد طبیعی خود برمی گردد اما چنانچه تعداد سلول های چربی افزایش یابد به دنبال کاهش وزن فرد هرگز به حد طبیعی خود بر نمی گردد.

در دوران بلوغ، تعداد سلول های چربی در کودکان چاق و لاغر افزایش می یابد که این افزایش در کودکان چاق سریع تر از کودکان لاغر است.

پس از بلوغ، افزایش چربی بدن از طریق افزایش در اندازه سلول چربی صورت می گیرد.

مهمترین عوامل موثر در چاقی:

1- پرخوری و بد خوری

2- تحرک ناکافی

3- سن

4- جنس

5-دارو

6-وضعيت اقتصادي

7- عوامل ژنتيك

8- بيماري ها

فرمول تعيين اضافه وزن و چاقي ها از تقسيم وزن به كيلو گرم به مجذور قد به متر يا همانBMIبه دست مي آيد ،مثلاً:قد 170 و وزن 70 را اين گونه محاسبه مي نمايي25=(7/1  .7/1)/70

اگر حاصل بين 5/18تا 9/24شد فرد داراي وزن طبيعي است،حاصل بين 9/24تا 9/29اضافه وزن،حاصل بين 9/29 تا9/34 چاقي نوع 1،حاصل بين 9/34 تا 9/39 چاقي نوع 2،و حاصل بالاتر از 40چاقي نوع 3 يا خطر ناك است.

شیوه غذا خوردن

وعده های بیشتر مقدار و حجم کمتر

خوردن به دفعات اما در حجم بسیار کم سبب تسریع و تحرک سوخت و ساز بدن شده و می تواند سبب سوزانده شدن انرژی های بیشتر در بدن شود.

 چند روش و شیوه مناسب برای تنظیم وعده های غذایی از 3 وعده به 6 وعده در حجم کم

1-  صبح خوردن صبحانه را حذف نکنید و با حجم کم شروع کنید.

2-    از مواد غذایی پر پروتئین و کربوهیدرات کم استفاده کنید چون احساس سیری طولانی تری می کنیم.

3-    مدت زمانی را که مشغول غذا خوردن می شوید طولانی تر کنید.

4-    سعی کنید با فاصله هر 3 ساعت چیزی میل کنید.

5-    با صبر و حوصله و کم کم با برنامه غذایی جدید عادت می کنید.

6-     حجم وعده های غذایی اصلی را ( نهار و شام ) به نصف کاهش دهید.

7-   میان وعده را حتما استفاده کنید و از میان وعده های حاوی مواد غذایی پروتئین زیاد استفاده کنید.

کلیاتی درباره غذا خوردن

غذا را باید با آرامش و دور از شتابزدگی خورد ( حدود سی دقیقه برای یک وعده غذا). البته ایجاد این عادت برای کسانی که هیچ گاه خود را ملزم به آهسته خوردن غذا نکرده اند، کار مشکلی است، ولی برای جلوگیری از عوارض تند غذا خوردن مانند سوءهاضمه و ناراحتی های گوارشی ( مانند زخم معده )، ضرورت دارد و با تمرین و تکرار به خوبی امکان پذیر است. اگر غذا را با آرامش کامل بیشتر جویده شود، زودتر هضم و جذب می شود و قدرت درک مطالب را رد شخص بالا می برد.

نکته آخر این که همیشه باید از پرخوری دوری کرد، زیرا پرخوری عمر انسان را کوتاه می کند.

1-   عادات نادرست غذایی را حتما باید تغییر دهید. کاهش وزن، نیازمند تغییر در شیوه و روش زندگی و همراه با تحرک و فعالیت بدنی مفید است.

2-  کاهش وزن و لاغر شدن نیاز به زمان دارد باید با صبر و حوصله عادات غذایی چاق کننده را حذف و عادات غذایی مفید و لاغر کننده را جانشین آن ها کنید تا بتوانید وزن خود را آهسته کاهش دهید. و در حد مناسب حفظ کنید.

3-   هیچ داروی کاهش دهنده وزنی نمی تواند کاهش وزن ماندگار ایجاد کند و با قطع دارو دوباره شخص چاق می شود و طبیعی است که هیچکس نمی تواند تا آخر عمر دارو مصرف کند.

4-  ورزش کردن برای کاهش وزن همراه با رژیم غذایی ضروری است تا چربی های اضافه سوخته شود و فرم اندام ها حفظ شود.

5-   خوردن سالاد بدون سس چرب قبل از غذا یا همراه غذا بسیار مفید است. خوردن آبلیمو، آب گریب فورت و سرکه سیب موجب کاهش اشتها می شود. ( اگر ناراحتی معده و مشکل عصبی ندارید.)

6-   خوردن سوپ جو ، جو پرک و ذرت در وعده های نهار و شام بسیار مفید است. خوردن حبوبات مانند عدس و لوبیا در وعده صبحانه

7-   خوردن شیرینی را محدود کنید. بستنی ، شربت ها و ته دیگ به شدت چاق کننده است. چربی ظاهر گوشت قرمز و پوست مرغ و ماهی را جدا کنید.

8-   از شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید و از مصرف انواع سس، سالاد، کره، خامه و سرشیر خودداری کنید.

9-  از مصرف غذاهای پرچرب، فست فود، پیتزا، سوسیس و کالباس و سرخ کردنی و کنسروی خودداری کنید.

10-   صبحانه نهار شام و سه میان وعده غذایی با مقدار کم میل کنید. حذف میان وعده موجب افزایش وزن می شود.

11-   رژیم غذایی همراه با ورزش منظم روزانه 30 دقیقه یا هفته ای سه روز هر روز 45 دقیقه که بدن شما گرم و عرق کنید. از ورزش های مورد علاقه و شاد استفاده کنید. ( پیاده روی تند، شنا، دراز و نشست و کشش و نرمش و ...).

12-   بعد از ورزش آب بنوشید و بلافاصله نوشیدنی شیرین و غذا میل نکنید و روزانه به اندازه کافی آب میل کنید.

13-   اضطراب و استرس موجب اختلال در بدن و افزایش وزن می شود.

14-   از تند غذا خوردن، شور خوردن، همراه غذا آب خوردن به طور جدی پرهیز کنید.

15-   با آرامش غذا خوردن زودتر احساس سیری می کنید.

16-   آب زیاد بنوشید تا سموم بدن دفع شود. از خوردن انواع نوشابه، دلستر و آب میوه های بازار و تنقلات کم ارزش خودداری کنید.

17-   خوردن میوه زیاد چاق کننده است. مصرف زیاد دانه ها روغنی مثل گردو، فندق، تخمه، پسته، زیتون را محدود کنید.

18-  با خوردن سبزی ، میوه و آب فراوان از یبوست جلوگیری کنید.

19-  در محیط (شغل/تحصیل/شرکت /اداره و ...) نوشیدنی مناسب و کم انرژی به همراه داشته باشید.

20-   هنگام تماشای تلویزیون از خوردن چیپس، تنقلات، نوشیدنی شیرین و خوراکی های سرگرم کننده پرهیز کنید.

عوارض چاقی:1- تنگي نفس 2- زانو درد و کمر درد3- کبد چرب 4- بالارفتن فشار خون5-بالارفتن قند خون و چربی خون6- ناراحتی قلبی7-باردار نشدن8-نارسایی کلیه 9-مشكلات رواني10-عفونتهاي ريوي11-عوارض پوستي12-سرطان سينه 13-فتق شكم14- سكته قلبي15- واريس16- نقرس

کلیاتی درباره غذا خوردن

غذا را باید با آرامش و دور از شتابزدگی خورد ( حدود سی دقیقه برای یک وعده غذا). البته ایجاد این عادت برای کسانی که هیچ گاه خود را ملزم به آهسته خوردن غذا نکرده اند، کار مشکلی است، ولی برای جلوگیری از عوارض تند غذا خوردن مانند سوءهاضمه و ناراحتی های گوارشی ( مانند زخم معده )، ضرورت دارد و با تمرین و تکرار به خوبی امکان پذیر است. اگر غذا را با آرامش کامل بیشتر جویده شود، زودتر هضم و جذب می شود و قدرت درک مطالب را رد شخص بالا می برد.

نکته آخر این که همیشه باید از پرخوری دوری کرد، زیرا پرخوری عمر انسان را کوتاه می کند.

(( دانستن اندازه و سهم هر وعده غذا و میان وعده غذایی بسیار مهم است، نمونه آن را در جدول ملاحظه کنید. ))

یک لیوان شیر = دو لیوان دوغ یا 45 گرم پنیر

یک سهم نان = یک کف دست نان سنگک یا تافتون یا 3 کف دست نان لواش یا نان ماشینی 10/10 سانت.

یک سهم میوه = یک برش هندوانه / طالبی / خربزه به اندازه 2 برش یا 2 قاچ یا یک عدد سیب / پرتقال / کیوی / 3 عدد زردآلو./ یک سهم پینر 30 گرم به اندازه یک قوطی کبریت یا یک قطعه گوشت بدون چربی ظاهری. / یک حبه قند = 3 عدد توت خوشک یا 5 عدد کشمش یا یک عدد خرمای متوسط / یک کفگیر معمولی برنج مساوی است با 7 قاشق برنج یا 2 کف دست نان ضخیم ( نان جو ، نان سبوس دار، سنگک، تافتون خانگی ).

*استفاده از هر نوع رژیم غذایی باید تحت نظر کارشناس رژیم و متخصص تغذیه باشد.

*بايد از داروهاي لاغري ،دستگاه هاي برقي،سوناها،لايپو ساكشن برقي،عمل جراحي و رژيم هاي معجزه آسا دوري كنيد.

منبع :

1- تغذيه ورژيم درماني –دكتر منصور صابري

  2- مجلات ونشريات دنياي تغذيه از انتشارات انستيتو تغذيه ايران


مقالات پزشکی تصادفي

اشتراک