عاداتي كه به كمر آسيب ميرساند

 

کمر درد تنها به دلیل بلند کردن اجسام سنگین یا بد خوابیدن بوجود نمی‌آید. در این مقاله 14 عادت روزمره که باعث درد و آسیب رساندن به کمر می‌شود و همچنین راه‌های مقابله با آن‌ها ارایه می‌گردد.

آیا می‌دانستید که در حالت نشسته40 درصد بیشتر از زمانی که در حالت ایستاده قرار گرفته‌اید به مهره‌های کمرتان فشار وارد می‌آید؟

زمانی که زیر فشار زیادی از کار قرار گرفته‌ایم حفظ وضعیت درست جسمانی آخرین چیزی است که راجع به آن فکر می‌کنیم. در یک روز شلوغ کاری، داشتن چند زنگ تفریح کوتاه ممکن است چندان عاقلانه به نظر نرسد و نوعی وقت تلف کردن به شمار آید. بهره نبردن از ماهیچه‌های کمر باعث ضعیف شدن آن‌ها خواهد شد. مفاصلی که غیر فعال باشند به سرعت فرسوده و خشک خواهند شد.

تغییر عادت:

نشستن پشت میز باید به گونه‌ای باشد که بدن شما یک زاویه‌ی 135 درجه را تشکیل دهد تا به این صورت از فشار وارد آمده به دیسک‌های کمر کاسته شود. پس از مدتی، به عقب تکیه داده و مجددا به حالت اولیه برگردید. زمانی که مشغول صحبت کردن با تلفن یا زمانی که با یک همکار در حال گپ و گفت‌وگو هستید می‌توانید به کمر خود کمی استراحت بدهید.

سینت (Sinett) توصیه می‌کند که از ایمنی صندلی کار خود اطمینان داشته باشید. صندلی باید به گونه‌ای باشد که گودی کمر را پر کرده و مناسب با قسمت تحتانی کمر باشد. زمانی که به کامپیوتر نگاه می‌کنید سر باید در وضعیت راست و مستقیم قرار گیرد و به جلو خم نشود. هر نیم ساعت یک بار از جا بلند شده و به مدت چند دقیقه در اطراف راه بروید مثلا یک لیوان آب برای خود بیاورید، به سرویس بهداشتی بروید یا برگه‌ها را از چاپگر خارج کنید.

سفر طولانی داشتن

قوز کردن پشت فرمان اتوموبیل ، درست مانند زمانی که پشت میز کاری‌تان نشسته‌اید، باعث سفت شدن ماهیچه‌های قفسه سینه و گرد شدن سرشانه‌ها می‌شود.

وضعیت خمیده بدن نه تنها باعث بروز مشکلاتی در ناحیه کمر و گردن می‌شود بلکه انرژی بیشتری از شما گرفته و باعث می‌شود تا سنگین و کسل به نظر بیایید.

دارن دابلیو مارلو ((Darran W. Marlow– مدیر بخش فن ماساژ و جابجا کردن ستون فقرات در موسسه درمان کمردرد تگزاسTexas Back Institute)) - می‌گوید شکایت از کمردرد یکی از شایع‌ترین عواملی است که بیماران برای درمان آن به او مراجعه می‌کنند . توصیه مارلو به بیماران، بررسی وضعیت نشستن آن‌ها در هنگام رانندگی است.

تغییر عادت: به گفته مارلو وضعیت نشستن پشت فرمان باید به گونه‌ای باشد که بدن یک زاویه‌ی 90 درجه تشکیل دهد و باید تا حدی به فرمان نزدیک شد که نیازی به کش آمدن نباشد. زمانی که پا در حالت کشیده قرار می‌گیرد فشار زیادی به ناحیه کمر وارد می‌آید در حالی که بسیاری از افراد به هیچ‌وجه از این موضوع آگاهی ندارند.

رها کردن ورزش

حرکت و فعالیت باعث کمتر شدن درد و ناراحتی در ناحیه کمر و برگشت سریع‌تر آن به حالت اولیه خواهد شد.

تحقیقات جدید حاکی از آن است که 40 درصد افراد پس از بروز کمردرد کمتر به فعالیت می‌پردازند. استراتژی که به طور حتم روند درمان آن‌ها را کندتر کرده و حتی ممکن است باعث وخیم‌ترشدن وضعیت‌شان بشود.

تغییر عادت: به گفته راج رائو( (Raj Rao– جراح ستون فقرات- بسیاری از کمردردها با فعالیت بیشتر، درمان خواهند شد. به ویژه فعالیتی مانند پیاده روی که با انجام آن به صورت مرتب شاهد از بین رفتن کوفتگی و سفتی ماهیچه‌های کمر خواهید بود. کشیده شدن عضلات عقب ومفاصل ران در هنگام راه رفتن نشانه راه رفتن صحیح بوده و از فشارهای وارد آمده به کمر می‌کاهد.

ورزش یوگا

هرنوع ورزش یا نرمشی که منجر به کم شدن استرس و بهبود در سیستم گردش خون بشود باعث بهبود کمر درد نیز خواهد شد اما در میان ورزش‌های گوناگون، یوگا بهترین ورزش به شمار می‌آید.

محققان دانشگاه واشینگتن براین باورند که ورزش یوگا در مقایسه با سایر حرکت‌های ورزشی باعث بهبود سریع‌تر کمردرد می‌شود.

تغییر عادت:

کلاس‌های یوگا را به راحتی در سالن‌ها و باشگاه‌های ورزشی می‌توان یافت. قبل از شرکت در تمرینات کلاس، مربی خود را از بیماری کمردردتان مطلع سازید تا با ارایه حرکات و تمرینات خاص بتواند به درمان بیماری‌تان بپردازد. همچنین از فایل‌های ویدیویی وب سایت ما که در خصوص تمرینات آرامش بخش یوگا است می‌توانید دیدن نمایید و در کنار تمرینات خود از آن‌ها استفاده نمائید.

اعتیاد به دراز- نشست

به اعتقاد سینت (Sinett) انجام حرکاتی مانند دراز نشست بر خلاف اینکه مانع کمر درد بشود باعث بروز آن نیز خواهد شد.

اینکه یک شکم سفت و محکم تا حد زیادی قادر است از کمر محافظت نماید کاملا درست است اما دراز-نشست تاثیری روی آن دسته از ماهیچه‌هایی شکمی که باعث مستحکم شدن کمر می‌شوند نخواهد داشت.

در واقع سینت (Sinett) معتقد است که دراز- نشست با ایجاد تغییر در شکم و برهمزدن تعادل آن باعث ایجاد کمر درد خواهد شد. در هنگام دراز- نشست شرایطی بوجود می‌آید که فشار بیش از حدی به ستون فقرات وارد آمده و باعث تغییر حالت آن ( چیزی شبیه حرفCانگلیسی) می‌شود.

تغییر عادت:

شما مجبور نیستید که دراز- نشست را به طور کامل حذف کنید بلکه می‌توانید حرکات آن را به آرامی و به شکل صحیح انجام دهید. حرکات دراز نشست را به عنوان تمرین منبسط کننده شکم که همزمان باعث تقویت ماهیچه‌ عرضی شکمتان نیز می‌شود در نظر بگیرید. ماهیچه‌ایی که برای تقویت و استحکام عضلات شکمی و محافظت از کمر نقش به سزایی دارد. بهترین روش برای انجام دادن حرکات دراز نشست شیوه‌ایی است که در این مقاله است ،با انجام روش درست در واقع با یک تیر دو نشان می‌زنید. هم چربی‌های شکم را آب کرده و تناسب اندام پیدا می‌کنید و هم از شر کمر درد خلاص می‌شوید.

غذا خوردن به شیوه غلط

تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن عادت‌های غذایی خوب علاوه بر مفید بودن برای قلب، وزن و قند خون برای کمر نیز مفید خواهد بود.

تحقیقات دانشمندان فنلاندی حاکی از آن است که افراد مبتلا به کمر درد بیش از اینکه مشکل جسمی داشته باشند از وجود شریان‌های مسدود شده در قسمت ستون فقرات رنج می‌برند. به گفته سینت جریان خون سالم مواد غذایی را به ستون فقرات آورده و مواد زاید را دفع خواهد کرد. در شرایطی که چنین اتفاقی نیافتد، آماس( التهاب) صورت گرفته و مواد شیمیایی مضر در کمر تجمع کرده وباعث حساس شدن عصب‌ها می‌شوند که این خود موجب ارسال سیگنال‌های درد به مغز خواهد شد.

تغییر عادت:

بر طبق توصیه‌های کتاب " حقایقی در خصوص کمر درد" (The Truth about Back Pain

) یک رژیم غذایی سالم متناسب با کمر، رژیمی است که التهاب را در شریان‌ها کاهش دهد. تاکید کتاب برعدم استفاده بی رویه کافئین و غذاهای فراوری شده است. از مصرف غذاهایی که روی برچسب آن‌ها ترکیباتی نظیر روغن‌های هیدوژنه یا نیمه هیدروژنه، آرد گندم غنی شده به چشم می‌خورد و یا دارای ترکیباتی هستند که به -oseو افزودنی‌هایی که به -atesیا -itesختم می‌شوند اجتناب کنید.(منظور فراوری و افزودنیست) کتاب به مصرف بیشتر حبوبات، سبوس، مغزها و دانه‌ها ، پروتئین ( مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی ) ، سبزیجات و میوه‌ تاکید می‌نماید.

حمل کیف سنگین

آسیبی که کیف‌های سنگین به کمر وارد می‌آورند برابر است با میزان آسیبی که ورزشکاران در رقابت‌هایی ورزشی با آن مواجه می‌شوند.

سینت بیان می‌کند که با حمل کیف سنگین تعادل شانه‌ها به هم می‌خورد. بدن سعی می‌کند شانه‌ایی را که کیف روی آن قرار گرفته بالا نگه‌دارد و این امر باعث برهمزدن تعادل و توازن ستون فقرات خواهد شد. حمل کیف سنگین آن هم به طور مرتب و روزانه باعث آسیب به ماهیچه‌های کمر و ایجاد درد در آن ناحیه خواهد شد.

تغییر عادت:

اول از همه اینکه تا آنجا که امکان دارد سبک‌ترین کیف را حمل کنید. برخی از کیف‌های امروزی به دلیل داشتن وسایلی همچون زنجیر، دسته و سایر آهن آلات حتی اگر خالی هم باشند باز سنگین وزن هستند. وزن کیف باید به اندازه‌ای باشد که وقتی آن را کاملا پر می‌کنید بیش از 10 درصد وزن بدنتان نباشد. از حمل کیف فقط روی یک شانه اجتناب کرده و هر روز از شانه‌ی دیگر استفاده نمایید. اگر وسایل داخل کیف زیاد و سنگین هستند آن‌ها را بین دو کیف تقسیم کرده و هر کیف را روی یک شانه بیاندازید. این کار باعث می‌شود تا فشار ناشی از کیف به طور متعادل روی بدن وارد آید.

عدم تعویض تشک

آیا می‌توانید به یاد بیاورید که آخرین بار کی تشک خود را عوض کرده‌اید؟ ممکن است تشک فعلی به کمرتان آسیب بزند.

بر طبق آمارهای موسسه خواب ملیNational Sleep Foundation)) عمر مفید یک تشک خوب بین 9 تا 10 سال است اما اگر از خواب راحتی برخوردار نیستید یا دردهایی را در ناحیه کمر احساس می‌کنید بهتر است که هر 5 یا 7 سال ، تشک خود را تغییر دهید. مطالعه‌ایی که در دانشگاه ایالت اوکلاهاما صورت گرفت نشان داد افرادی که پس از 5 سال ، سرویس خواب خود را تغییر می‌دهند به میزان قابل توجهی از خواب بهتری برخوردار بوده و به کمر درد کمتری مبتلا خواهند شد.

تغییر عادت:

تشکی را انتخاب کنید که نه بیش از اندازه نرم و نه سفت باشد. بنابر تحقیقات محققان اسپانیایی تشک‌های بسیار سفت فشار وارد آمده به ستون فقرات را افزایش داده و باعث تشدید درد می‌شوند. مطالعات انجام شده روی 313 فرد نشان داد که روند بهبودی کمردرد در میان افرادی که ازتشک‌های نسبتا سفت( نه سفت و نه نرم) استفاده می‌کردند بیشتراز افرادی بوده که روی تشک‌های سفت‌تر می‌خوابیدند. برای اینکه در طول شب از خواب بهتری برخوردار باشید توصیه می‌شود اگر روی کمرتان می‌خوابید برای زیر زانوهایتان، اگر به پهلو می‌خوابید برای بین زانوهایتان و اگر به روی شکم می‌خوابید برای زیر شکم و قسمت میان ران و تهیگاهتان از یک بالش کوچک استفاده نمایید.

پوشیدن کفش‌های نامناسب

پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند و یا دمپایی‌های لا انگشتی از مواردی هستند که باعث بی‌ثباتی پا و در نتیجه آسیب رساندن به کمر می‌شوند.

کفش‌های پاشنه بلند باعث خم شدن کمر و به مرور موجب گرفتگی ماهیچه‌های ستون فقرات خواهند شد. به گفته سینت کفش‌هایی مثل صندل که فاقد پشت هستند باعث حکرت پا از یک طرف به طرف دیگر و همچنین باعث عدم توزیع متعادل وزن بدن روی تمام قسمت‌ها خواهند شد که این امر به مرور باعث بروز درد نیز خواهد شد.

منبع:

كمر درد وديسك كمر مولفان: دكتر احسانعلي علي باي  دكتر سيد حسن رفيع السادات ، دكتر عبدالرضا رحمانيان


مقالات پزشکی تصادفي

اشتراک