كم خوابي ، پر خوابي

 

    خواب  مدتها به عنوان  زمان متوقف شده و خاموش شدن مغز و قلب در نظر گرفته مي شد. اما اكنون به دنبال تحقيق محققان نشان داده شده كه مراحل خواب  مشخصا به صورت سيكل هايیست كه در الگوهاي قابل پيش بيني در طول شب تكرار مي شود. كيفيت و عملكرد خواب فقط به مدت زمان آن بستگي ندارد بلكه اينكه چند ساعت از خواب در شب بوده و مدت زمان هر كدام از مراحل خواب نيز مهم مي باشند. مغز و سيستم هاي بدن در طي خواب همچنان فعال هستند و هر مرحله اي از خواب به نوع مخصوصي از امواج مغزي وابسته است. كافئين موجود در قهوه، چاي، شكلات و خيلي از نوشيدنيها مواد محركي هستند كه باعث بيدار ماندن فرد يا اختلال در خواب فرد مي شود. نيكوتين سيگار يا تنباكو جويدني از ديگر مواد محركي هستند كه با خواب مناسب در تضاد است.

انواع خواب

بدون حركات سريع چشم  non- REM

حركات سريع چشم  REM

مرحله 1

خواب سبك، بيدار شدن سريع، شلي عضلات  گاهگاهي همراه با انقباض، حركات آرام چشم اغلب 90 دقيقه پس از شروع خواب اتفاق افتاده و دوره هاي طولاني تر و عميق تر در طي نيمه دوم شب رخ مي دهد. سيكلهاي بدون حركات سريع چشم در طول شب به وجود مي آيد.

چشمها به سرعت در حاليكه پلكها بسته هستند حركت مي كنند. تنفس، ضربان قلب و فشار خون نامنظم مي شوند.خواب ديدن اتفاق مي افتد.عضلات دست و پا به طور موقت بي حس مي شود.

مرحله 2

توقف حركات چشم، آرامتر شدن امواج مغزي، با انفجارگاهگاهي از امواج سريع مغزي

مرحله 3

به سرعت بعد از خواب و بيشتر در نيمه اول شب اتفاق افتاده، خواب عميق، سخت بيدار شدن، امواج آرام  و بزرگ مغزي، ضربان قلب و تنفس كند شده و عضلات شل مي شوند.

اختلالات خواب كه باعث پر خوابي مي شود:

آپنه حين خواب ( توقف تنفس در طول خواب )

اختلالات ريتم خواب

اختلالات پريديك حركات اعضا

سندرم پاي بيقرار

ناركولپسي ( حمله خواب يا خواب آلودگي ناگهاني در هر موقعيتي از زمان رخ داده و از چند ثانيه گرفته تا نيم ساعت ممكن است طول بكشد.)

ساير شرايط طبي كه باعث اختلال خواب مي شوند:

درد

بعضي از داروها

اختلالات تيروئيد

تنفس كوتاه به هر علتي

اختلالات طبي كه باعث پرخوابي مي شود:

تومورهاي مغزي

بيماريهاي انسدادي مزمن ريوي

بيماريهاي مزمن كليوي

بيماريهاي احتقاني قلب

انسفاليت

اختلالات اندوكرين

اختلالات ژنتيك تاثير گذارنده بر روي سيستم عصبي

ضربات وارده به سر

عفونت ها

شرايط التهابي

شرايط متابوليك

بيماريهاي نورودژنريتو مانند الزايمر

علل رواني كمبود خواب:

دپرسيون

اختلالات خلقي

استرس

نگراني

سرخوشي

علل محيطي كم خوابي:

سرما يا گرماي بيش از حد اتاق خواب

نور يا سر و صدا

خوردن، ورزش يا كافئين استفاده شده  قبل از خواب

كارهاي شيفتي

چرت زدن قبل از زمان خواب

جدول زير براي تخمين ميزان پرخوابي يا كم خوابي فرد مي باشد. امتياز در نظر گرفته شده براي هر آيتم به شرح زير است:

هيچگاه خواب آلوده نبوده ايد = 0

مختصري خواب آلوده شده ايد = 1

به طور متوسط خواب آلوده شده ايد = 2

به شدت خواب آلوده شده ايد = 3

به هر كدام از موارد زير نمرات از صفر تا 3 را بدهيد:

1- در حالت نشستن و مطالعه كردن

2- در هنگام تماشاي تلويزيون

3- در يك مكان عمومي مانند سخنراني يا تئاتر بي حركت نشستن

4- براي يك ساعت بدون توقف سرنشين يك ماشين بودن

5- دراز كشيدن براي استراحت بعداز ظهر

6- نشستن و صحبت كردن با ديگران

7- آرام نشستن بعد از ناهار

8- در يك ماشين هنگامي كه براي چند دقيقه در ترافيك مانده است.

نتيجه:

10-9   امتياز متوسط

11 و بالاتر   خواب ناكافي، مشاوره با پزشك جهت درمان

توصيه هايي براي شبكاران

در صورت امكان تعداد شيفتهاي شب را محدود نماييد.

مقدار خواب را با افزودن دفعات چرت زدن يا طولاني كردن زمان خواب بعدي جبران نماييد.

در محيط كار از نور به رنگ روشن استفاده نماييد.

تعداد تعويض شيفتها را به حداقل برسانيد زيرا ساعت بيولوژيك بدن در زمان طولاني خود را با برنامه شبكاري تنظيم مي كند.

در زمان خواب روزانه از شر صدا و نور خلاص شويد.

از چاي و قهوه فقط در طي مرحله اول شيفت شب استفاده نماييد.

تاثيرات خواب بر فرد

يادگيري، حافظه، خلق و خو : در صورت داشتن خواب كافي ( از نظر مدت زمان و كيفيت آن ) افراد تمركز،توجه و فراگيري بهتري در انجام وظايفشان دارند. تحقيقات نشان داده استراحت كافي در شب قبل از بروز يك درگيري ذهني نسبت به خوابيدن در يك دوره كوتاه يا صبر كردن تا زمان به پايان رسيدن مشغله ذهني موثرتر است. فقدان خواب كافي تمركز و توجه به انجام امور را سخت تر كرده و زمان واكنش فرد به محركهايي مانند رانندگي را به تاخير مي اندازد.

قلب : خواب باعث مي شود قلب و سيستم عروقي زمان بيشتري براي استراحت داشته باشد. در طي خوابnon- REMضربان قلب و فشار خون به شدت كاهش مي يابد. در طي خوابREMدر پاسخ به خواب ديدن ضربان قلب و تعداد تنفس بالا و پايين  رفته و فشار خون متغير است. در صورت وجود خواب ناكافي يا اختلال در خواب شيب شبانه در فشار خون كه به نظر مي رسد براي سلامت سيستم قلبي عروقي مهم است اتفاق نمي افتد.

 هورمونها : كم خوابي بدن را تحت استرس قرار داده و سبب ترشح بيشتر آدرنالين، كورتيزول وساير هورمونهاي استرس در طول روز شده و نيز پروتئين هاي مخصوصي كه نقش مهمي را در بيماريهاي قلبي بازي مي كنند به علت كم خوابي بيشتر توليد مي شود . خواب عميق ( مرحله 3non- REM) سبب آزاد سازي بيشتر هورمون رشد شده و در نتيجه افزايش رشد كودكان ، توده عضلاني نيرومند و روند ترميم سلولها و بافتها در كودكان و بزرگسالان را تسهيل مي نمايد.در طي خواب سيتوكينين بيشتري ترشح مي شود اين هورمون كمك مي نمايد سيستم ايمني در برابر عفونتهاي مختلف بهتر مبارزه نمايد. بررسيها نشان داده خواب نقش قدرتمندي بر روي اشتها، استفاده از انرژي و كنترل وزن دارد. در طي خواب توليد ماده ساپرس كننده اشتها به نام ليپتين افزايش يافته و ماده محرك اشتها به نام گربلين (greblin  ) كاهش مي يابد. خواب ناكافي شبانه سبب بالا رفتن ميزان قند خون نيز مي گردد.

چه مقدار خواب كافي است؟

 افراد مختلف نيازهاي مختلفي براي زمان خواب دارند. بيشتر افراد بين 8 تا 5/8 ساعت نياز به خواب دارند اما بعضي افراد با 7 ساعت و گروهي با 9 ساعت خواب برنامه خوابشان تنظيم مي شود.

 دوره هاي مختلف زندگي نياز به برنامه مختلفي از خواب دارند مثلا نوزادان بين 16 – 18 ساعت، كودكان قبل از سن مدرسه 11 – 12 ساعت ، كودكان مدرسه اي 10 ساعت، نوجوانان 9 – 10 ساعت خواب شبانه  نياز دارند. در ميانسالان تمايل براي زود خوابيدن و زود بيدار شدن وجود دارد.

چگونه مي توان بهتر خوابيد؟      

برقرار كردن برنامه خواب- هر شب سر ساعت خوابيده و سر ساعت بيدار شويد حتي در روزهاي پايان هفته. اين كار به تنظيم ساعت داخلي مغز كمك مي نمايد.

زمان كافي براي خوابيدن اختصاص دهيد. نياز براي خواب از فردي به فرد ديگر متفاوت است اما بيشتر بالغين 9-7 ساعت خواب شبانه نياز دارند.

دقيقا قبل از خواب فعاليتهاي آرامبخش و لذت بخش انجام دهيد. مطالعه، دعا كردن يا گوش كردن به موسيقي آرام موثر است. هر عملي كه شما را هيجان زده يا بيقرار مي كند شما را بي خواب مي كند. نور زياد در محل اتاق خواب سيگنالهاي بيدار باش به مغز مي فرستد.

 در محل اتاق خواب از قرار دادن كامپيوتر، تلويزيون، بازيهاي ويدئويي خودداري نماييد.

اتاق خوابتان را براي خواب راحت مهيا سازيد. اتاق بايد سرد، تاريك و آرام باشد. اگر محيط بيرون از اتاق خواب روشن است با پوشاندن پنجره ها يا استفاده از چشم بند محيط را تاريك نماييد. سر و صداي بيش از حد در اتاق مانع خواب مي شود.

قبل از خواب از خوردن غذاي سنگين خودداري نماييد. معده پر شما را ناراحت كرده و باعث اختلال خواب مي شود.  غذاهاي تند سبب سوزش سردل شده و اگر مايعات زيادي خورده شود ممكن است نياز به دستشويي رفتن باعث بيدار شدن فرد شود.

اجتناب از نوشيدن چاي و قهوه از عصر به بعد. اثر قهوه، چاي، نوشابه و شكلات در بدن باقي مانده و باعث بيدار ماندن فرد در شب مي گردد.

 نگراني خود را كنار بگذاريد. در صورت داشتن افكار مزاحم و مغشوش خواندن روزنامه يا مجلات كمك كننده است. بعضي از افراد ليستي از مشكلاتي كه دارند فراهم مي كنند تا فردا در مورد آن فكر كنند.

ورزش منظم.  افرادي كه ورزش منظم دارند داراي خواب بهتر و بيشتري هستند البته بهتر است حداقل  3 ساعت قبل از خواب تمرينات ورزشي صورت پذيرد. بهترين زمان ورزش صبح زود است.

اجتناب از خوردن داروهايي كه سبب به تاخير انداختن خواب مي شوند.

اجتناب از چرت زدن بعد از ساعت 3 بعداز ظهر

گرفتن حمام گرم قبل از خواب- افت دماي بدن بلافاصله پس از خروج از حمام باعث ايجاد حالت خواب آلودگي در فرد مي شود.

قرار گرفتن روزانه حداقل نيم ساعت در معرض نور خورشيد : اگر مشكلات خواب داريد روزانه يك ساعت در معرض نور خورشيد صبحگاهي قرار گرفته و قبل از خواب چراغها را كاملا خاموش نماييد.

 در صورت بد خواب شدن در تخت نمانيد.

10 افسانه در مورد خواب

1- خواب زماني است كه جسم و مغز به دليل استراحت و آرامش فعاليتش متوقف مي شود. خيلي از مراحل فيزيولوژيك واقعا در حين خواب فعال مي شوند مانند ترشح هورمون رشد و فعال شدن كانال ارتباطي در مغز مرتبط با يادگيري و افزايش حافظه.

2- يك ساعت كمتر خوابيدن در شب هيچگونه تاثيري بر عملكرد روز نخواهد گذاشت. ممكن استكمتر خوابيدن در شب در طول روز زياد شما را خواب آلوده نكند ولي بر سلامت قلب و عروق، تعادل انرژي، مقابله با عفونت ها تاثير مي گذارد مخصوصا اگر كم خوابي ادامه يابد.

3- بدن شما سريعا برنامه تغيير خواب خود را تنظيم مي كند.ساعت بيولوژيك شما بيشتر در طول ساعات روز هوشيار است و كمترين ميزان هوشياري در طول شب است. بنابراين حتي اگر شيفت شب داريد طبيعتا در طي ساعات شب احساس خواب آلودگي خواهيد كرد. بيشتر مردم ساعت بيولوژيكشان را مي توانند دوباره تنظيم نمايند

4- با افزايش سن افراد نياز به خواب كمتري دارند. افراد مسن نياز به خواب كمتري ندارند اما ممكن است كمتر بخوابند يا خواب خوبي نداشته باشند. دليل آن اينست كه با افزايش سن كيفيت خواب تغيير مي كند. افراد مسن ممكن است كم خوابي يا ساير شرايط طبي كه اختلال در خواب ايجاد كند داشته باشند.

5- خواب اضافي در يك شب مي تواند مشكلات ناشي از خستگي اضافي در طول روز را درمان نمايد. نه فقط  كميت خواب مهم است بلكه كيفيت آن نيز مهم است. بعضي افراد 8-9 ساعت در روز مي خوابند بدون انكه پس از بيدار شدن احساس تازگي نمايند زيرا كيفيت خواب آنها ناكافي بوده است. بعضي از عوامل اختلال خواب و ساير شرايط طبي بر كيفيت خواب تاثير دارند. خواب بيشتر، خواب آلودگي روزانه را كاهش نخواهد داد اگر علت كيفيت نامناسب خواب دلايل فوق باشند.

6- شما مي توانيد كم خوابي در طول هفته را با خوابيدن بيشتر در روزهاي پاياني هفته جبران نماييد. هرچند اين الگوي خواب كمك مي كند شما احساس آرامش بيشتري داشته باشيد اما كاملا كم خوابي هاي طول هفته را جبران نخواهد كرد. در ضمن مشكلات سلامتي ناشي از كم خوابي در طول هفته با اين روش جبران نخواهد شد. بعلاوه دير بيدار شدن در روزهاي پاياني هفته بر روي ساعت بيولوژيك شما تاثير خواهد گذاشت و در روز بعد سخت تر از خواب بيدار خواهيد شد.

7- چرت زدن وقت تلف كردن است. هر چند چرت زدن گاهي سبب اختلال در خواب شب مي شود اما گاهي عوارض ناشي از بي خوابي شب را جبران مي نمايد. چرت زدن به انجام بهتر وظايف كمك نموده ولي بايد تا قبل از ساعت 3 بعد از ظهر بوده و بيشتر از 20 دقيقه طول نكشد.

8- خرناس كشيدن جزو طبيعي الگوي خواب است. خرناس كشيدن بيشتر در افراد مسن شايع بوده و سبب خواب آلودگي فرد در طول روز و سبب افزايش ريسك ديابت و بيماريهاي قلبي مي شود.

9- كودكاني كه خواب كافي شبانه ندارند علائمي از خواب آلودگي در طول روز دارند. كودكاني كه خواب كافي در شب نداشته اند پرفعاليت، حساس و غيرمتمركز در طول روز مي شوند. احتمال صدمه افزايش يافته و رشد دچار اختلال مي شود.

10- علت اصلي بي خوابي نگراني است. هرجند نگراني يا استرس دليل كوچكي از بي خوابي است اما بي خوابي دلايل بسيار زيادي دارد داروهاي مخصوص و اختلالات خواب مي توانند سبب بيدار ماندن شما در طول شب شود. ساير علل عبارتند از دپرسيون، اختلالات عصبي، آسم، آرتريت يا ساير شرايط طبي .

منابع:

1)Your Guide To Healthy Sleep.U.S.Department Of Health and Hum Services.National Institutes of Health.2011.

2)Sleepiness Handbook.Medscape Education.2011.

3)Sleep Disorders. The Patient Education Institute Inc.2011.


مقالات پزشکی تصادفي

اشتراک